Какие основные витамины нужны школьнику и в каких продуктах они есть?

Витамины и продукты-источники:

1. ВИТАМИН A (РЕТИНОЛ):

   • функции: зрение (особенно сумеречное), кожа, иммунитет, рост;
   • суточная норма: 700–900 мкг;
   • источники: морковь, тыква, шпинат, абрикосы, печень, желтки, сливочное масло, рыбий жир;
   • усваивается только с жирами (морковь со сметаной или маслом);
   • дефицит: 'куриная слепота' (плохо видишь в темноте), сухая кожа.

2. ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B:

   • B1 (тиамин) — нервная система, обмен углеводов; крупы, орехи, бобовые, свинина;
   • B2 (рибофлавин) — энергия, кожа; молоко, сыр, яйца, мясо;
   • B6 (пиридоксин) — белковый обмен, нервы; банан, картофель, мясо, рыба;
   • B9 (фолиевая кислота) — кроветворение; зелень, печень, бобовые;
   • B12 (цианокобаламин) — нервы, кровь; только животная пища (мясо, рыба, яйца, молоко) — поэтому веганам обязательно добавки.

3. ВИТАМИН C (АСКОРБИНОВАЯ КИСЛОТА):

   • функции: иммунитет, заживление ран, усвоение железа, сосуды;
   • суточная норма: 60–90 мг для школьников;
   • источники: шиповник (рекордсмен), чёрная смородина, болгарский перец, цитрусы, киви, квашеная капуста, зелень, картофель;
   • разрушается при варке (15–20 минут) — ешь сырые овощи и фрукты;
   • дефицит: цинга, частые простуды, кровоточивость дёсен.

4. ВИТАМИН D (КАЛЬЦИФЕРОЛ):

   • функции: кости, зубы, иммунитет, настроение;
   • суточная норма: 10–15 мкг (400–600 МЕ);
   • источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), рыбий жир, яичный желток, грибы; солнечный свет (организм синтезирует сам);
   • в России зимой — почти у всех дефицит, врачи рекомендуют добавки;
   • дефицит: рахит у детей, остеопороз, сниженный иммунитет, депрессия.

5. ВИТАМИН E (ТОКОФЕРОЛ):

   • функции: антиоксидант, защита клеток, кровообращение;
   • суточная норма: 15 мг;
   • источники: растительные масла (особенно подсолнечное, оливковое), орехи (миндаль, фундук), семена подсолнечника, авокадо.

6. ВИТАМИН K:

   • функции: свёртываемость крови;
   • источники: зелень (шпинат, петрушка, брокколи, капуста).

7. ВИТАМИН PP (НИАЦИН, B3):

   • функции: обмен веществ, кожа;
   • источники: мясо, рыба, орехи, грибы.

8. ВАЖНЫЕ МИНЕРАЛЫ ДЛЯ ШКОЛЬНИКА:

   • кальций — кости, зубы; молочка, кунжут, рыба с костями (сардины), брокколи;
   • железо — кровь, кислород к мозгу; красное мясо, печень, гранат, шпинат;
   • йод — щитовидная железа, обмен; морепродукты, морская капуста, йодированная соль;
   • магний — нервы, мышцы; крупы, орехи, шоколад;
   • цинк — иммунитет; мясо, морепродукты, бобовые.

9. ОБЩИЕ ПРАВИЛА:

   • разнообразное питание лучше любых добавок;
   • 5 порций овощей и фруктов в день — гарантия большинства витаминов;
   • сезонность: летом — свежие, зимой — замороженные (сохраняют до 90% витаминов), квашеные, цитрусовые;
   • не пей витамины 'на всякий случай' — гипервитаминоз тоже опасен (особенно A и D);
   • анализ крови у педиатра покажет, чего реально не хватает.

10. КАК НЕ РАЗРУШИТЬ ВИТАМИНЫ ПРИ ГОТОВКЕ:

• варка короткая, в малом объёме воды;
• на пару — лучший способ для овощей;
• не доводи до сильного кипения;
• готовь незадолго до еды (не оставляй на завтра);
• режь крупно, чисти под краном;
• храни овощи в холодильнике, не на свету.

1. ОПАСНЫЕ МИФЫ:

• 'витамины в таблетках лучше' — нет, из еды усваиваются лучше;
• 'витамин C лечит простуду' — не лечит, но при дефиците защищает;
• 'витамины надо пить курсом весной' — нет, нужны постоянно, не курсом.