Что такое стресс и как с ним справиться школьнику?

Стресс и способы борьбы с ним:

1. ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС:

   • адаптивная реакция организма на трудности;
   • острый (короткий, например, перед экзаменом) — мобилизует силы, в норме полезен;
   • хронический (длительный) — истощает, ведёт к болезням.

2. ПРИЗНАКИ СТРЕССА:

   • бессонница или, наоборот, постоянная сонливость;
   • раздражительность, плаксивость;
   • головные боли, боли в животе без причины;
   • снижение или повышение аппетита;
   • трудности с концентрацией;
   • кожные высыпания;
   • частые простуды (стресс снижает иммунитет);
   • тревожность, ощущение 'не справлюсь'.

3. ИСТОЧНИКИ СТРЕССА У ШКОЛЬНИКОВ:

   • учёба, оценки, контрольные, ОГЭ/ЕГЭ;
   • конфликты со сверстниками, буллинг;
   • конфликты в семье;
   • первая влюблённость, расставания;
   • перегрузка кружками и секциями;
   • сравнение себя с другими в соцсетях;
   • неопределённость будущего.

4. СПОСОБЫ САМОПОМОЩИ:

   А. РЕЖИМ:

   • сон 8–10 часов, ложиться до 23:00;
   • регулярное питание;
   • перерывы каждые 40–45 минут учёбы.

   Б. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ:

   • спорт высвобождает эндорфины — естественные антидепрессанты;
   • 30–60 минут движения в день;
   • прогулка на улице, лучше в парке.

   В. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ:

   • 'квадрат': вдох 4 сек — задержка 4 сек — выдох 4 сек — задержка 4 сек, повторить 5 раз;
   • диафрагмальное дыхание животом;
   • перед экзаменом 10 глубоких вдохов.

   Г. ОТВЛЕЧЕНИЕ:

   • хобби, музыка, рисование, чтение;
   • душ, тёплая ванна;
   • прогулка с друзьями.

   Д. ПЛАНИРОВАНИЕ:

   • распиши большую задачу на маленькие шаги;
   • готовься к экзамену не за ночь, а постепенно;
   • чек-листы и расписание снижают тревогу.

   Е. ОБЩЕНИЕ:

   • расскажи родителям, другу о своих переживаниях;
   • не замыкайся;
   • объятия и поддержка снижают уровень кортизола.

5. ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ КОНКРЕТНО:

   • выспись (минимум 7 часов);
   • позавтракай (банан, овсянка, шоколад — для глюкозы);
   • возьми воду;
   • не повторяй материал в последний час — это усиливает тревогу;
   • сделай 10 приседаний — стресс выйдет физически;
   • подыши 'квадратом' перед входом в кабинет.

6. ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ:

   • заедать стресс сладким и фастфудом;
   • пить энергетики;
   • пробовать алкоголь, сигареты, наркотики 'для расслабления';
   • сидеть в соцсетях ночами;
   • винить себя.

7. КОГДА ОБРАТИТЬСЯ К СПЕЦИАЛИСТУ:

   • стресс длится больше 2–3 недель;
   • мысли о бессмысленности жизни, суициде;
   • не можешь есть, спать, учиться;
   • постоянные слёзы, апатия;
   • психолог в школе или поликлинике — бесплатно;
   • детский телефон доверия 8-800-2000-122.

8. Помни: просить помощь — это сила, а не слабость.